對於登山的人,了解正確的上下山坡步行技巧,是避免長途登山運動傷害最重要的一門功課。

「不是因為變老而不能走,是不走路而變老!」

當我們提著行李袋或拿重物時,是不是自然會把手打直

把重量轉到整個手臂的骨架上,而不是讓手臂的肌肉來承擔所有重量

運用身體的骨架來支撐重量,而不是用容易疲勞的小肌肉來支撐重量

這正是許多走路技巧的共通原則

 

登山步行的基本姿勢

👉上半身稍前傾

👉重心置於腰部並保持穩定

👉每跨一步,腰部應沿行進方向隨之移動

👉腳踏實地,體重由兩腳底平均分擔

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如何輕鬆走:

休息步:在跨出下一步前,把支撐重量的那隻腳打直,將身體重量交給整隻腳的腳骨,讓你的大小腿肌肉休息

調整呼吸(節奏):通常呼吸時是二步一呼吸,如果這樣喘不過氣時,可以試著一步一呼吸,甚至是一步兩呼吸,讓呼吸搭配腳步節奏,找出適合自己的節奏

全腳掌著地:全腳掌著地比起半腳掌著地有著更高穩定性,全腳掌的行進會使用更多的大肌肉來支撐重量,也相對地比較不容易疲勞

鴨子步:將腳掌微張,隨坡度的增加,將腳掌更張開一些,這樣膝蓋所承受的壓力也會減輕一些,因為壓力已經被腳骨和腿部肌肉吸收掉大半

小步走:當腳抬高或跨遠時,會把大部分的力量加在大腿肌肉上,延長肌肉的運動狀態

善用登山杖:特別是下坡時,能夠明顯感受到登山杖對下坡的衝擊吸收效果,對膝蓋的保護

背輕一些:當每樣東西都減輕時,就會反映在總重量上,同時也會減少卡路里的消耗

暖身操:藉由暖身操喚醒肌肉的記憶,避免肌肉的傷害

 

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當然許多事前的準備對登山也是有幫助的

事前訓練:包括慢跑、快走、騎單車,甚至於爬樓梯對心肺耐力都有提升效果,但切記所有運動都要循序漸進,切勿急躁

凡是做好準備,除了增加登山樂趣外,也可減少意外的發生

 

 

參考來源:健行筆記
 

 

 

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